文｜凝妈悟语

提到“睡觉”，家长们经常挂在嘴边的一句话是“天天就知道睡觉，不爱学习！”

尤其是到假期，看到孩子起床晚，就开始抱怨“孩子爱睡懒觉”。

可能我们听多了“学霸只睡四五个小时”的励志故事，或者被“凌晨4点教室的灯光”深深感动过。

但我们却忽略了孩子睡眼惺忪，强打精神去学习的辛苦和低效。

其实，睡眠不是学习的敌人，反而是学习的保障和催化剂。

这一观点并不是新鲜事，脑科学早已揭秘：爱睡觉的孩子，很容易成为学霸！充足优质的睡眠，是学霸的隐形翅膀。

睡觉，真的在让孩子“长脑子”！

早在2014年，顶级期刊《科学》(Science)就发表了一篇颠覆认知的研究论文。

论文原本着眼于“学习如何改变大脑”，但却揭示一个关键结论：学习带来的大脑结构变化，必须在睡眠中才能真正发生并巩固！

研究发现，在学习新技能或知识后，经历睡眠的小鼠，大脑“新的树突棘”数量显著增加。

我们俗话说的“长脑子”，不是大脑体积变大，而是树突棘增多，形成更多、更强的神经连接，大脑内部的神经网络会更复杂，从而得到优化。

睡眠，正是这个关键“建设期”的工程师。

学习的终极目标：长期记忆，靠什么？

判断学习成绩好坏的标准往往是一次次考试，不是学完后立即进行的小测验，而是能否经得起时间的考验。

学完一个知识点，接着考试可能都会。等过几个月，期末考试还会才算是真记住。等过几年或十几年，中高考还能灵活运用，这才是真本事。

所以，提升成绩的核心在于提升长期记忆。

而将短期记忆转化为长期记忆的关键环节，正是睡眠！

因为熟睡的时候，大脑会关闭外部信息的接收通道，负责记忆的海马回开始高效工作。

海马回就像一位勤劳的“图书管理员”，对白天接收到的信息进行筛选、分类、整合。将重要的知识刻录进大脑皮层，也就是长期记忆库。将没用的信息垃圾清除掉。

大脑24小时都在工作，但它是物质的，会因为消耗能量而感到疲劳。

即使不学习，身体休息了，大脑也存在一种称为“默认模式网络（DMN）”的活跃状态，它会持续消耗能量。

这就是为什么有时候休息也会感到很疲惫，因为DMN在偷吃大脑资源。

而深度睡眠能抑制DMN活动，让大脑得到彻底的休整和能量补充。

可见，学习后的睡眠，不是浪费时间，而是在进行至关重要的“内化”和“升级”——实实在在地“长脑子”！

会睡觉，才能真学习！睡前做什么很重要

当然，不是任何睡眠都能高效“长脑子”，关键在于睡前活动是什么。

为了提升记忆力，刻意在睡觉的时候听学习音频，就会让大脑不停输入信息，而没有办法整理信息，白天学习的重要知识就白白浪费了。

在睡觉之前，打了一通游戏，看了一部刺激电影（尤其是恐怖片），那么游戏和电影场景，就会进入大脑，干扰睡眠。

快睡觉了，却想到许多不开心的事情，那么就会做噩梦，负面经历在大脑里编织成悲情连续剧。

诸如此类，都会让大脑持续处理新信息或强烈情绪，干扰海马体对当天核心学习内容的整理。

要想让睡觉为学习保驾护航，就要在睡觉前做一些学习有关的事情，聪明地利用好睡前“黄金窗口期”。比如：

安静地阅读中文或英文。

回忆一天中学到的重点内容。

想一想那道没有思路的数学难题。

诵读难记的课文、公式或单词。

这些活动等于向大脑发出信号：“这些信息很重要，请优先处理！”

神奇的是，经过一夜睡眠的“后台加工”，第二天醒来，常常会发现昨天百思不得其解的问题豁然开朗，这就是睡眠巩固记忆的魔力。

比时长更关键：神奇的睡眠周期

睡眠时长众说纷纭，因人而异。有的说四小时就够，有的说要睡够7小时以上才精力充足。

睡眠时长也因年龄而不同！

幼儿期：大脑迅速生长，需要更多的睡眠，一般睡10小时以上。

小学阶段：需要的睡眠时间减少，一般建议睡9-11小时。

青少年阶段：8小时就够了。但有很多孩子因为学业压力，睡够8小时可能是奢望。

其实，比纠结睡眠绝对时长更重要的是理解睡眠周期！

正常人的完整睡眠周期是持续90分钟，包括从浅睡到深睡再到快速眼动睡眠的几个阶段。

睡眠周期是从“睡着”的那一刻开始算，而不是关灯睡觉的那个时间，通常需要15-30分钟才能入睡。

只要保证睡眠周期的完整性，在周期结束后醒来，就会感觉更清醒、精力更充沛，比单纯追求睡眠时长更重要。

换算成睡眠时长，就是90分钟的整数倍。比如，4.5小时、6小时、7.5小时、9小时等等。

我采用这个方法调整了睡眠，每天睡够4个周期，也就是6小时，十几天后的感受是：相对于之前醒来后再眯一会儿，反而更精神，一整天都活力满满，工作效率也更高。

家长必看，如何守护孩子的“黄金睡眠”？

如果孩子一晚上没睡好，第二天起床后肯定不精神，不要说利用睡眠进行知识巩固了，就是白天的学习效率也大打折扣。

所以，一定要保证孩子高质量的睡眠。

让孩子养成规律的作息习惯，建立强大的生物钟。比如平时上学时，要9点准备睡觉，10点进入深睡眠状态。假期也不能放纵，可适当放宽1个小时，方便孩子迅速调整。

孩子一到点就自然想睡觉，一到点就自然醒来，身体处于一个比较舒适的状态。

注意优化睡眠环境。

床垫、被子、枕头的选择至关重要，支撑性好、舒适、透气是必要条件。

卧室内的温度要调整好，防止过热或过凉。对于夏季来说，将空调设置在26度最为适宜。

如果是照顾孩子睡觉，开始不要着急给他盖被子，让体温降下来，神经系统进入舒缓的状态，才会慢慢入睡。

睡觉前，做一些有利于睡眠的活动。

睡前90分钟洗个温水澡或泡脚，有利于兴奋副交感神经，抑制交感神经，瞌睡虫就来了。

调暗灯光，进行亲子阅读、听舒缓的音乐或者进行放松的交谈。

避免运动、争吵和过度兴奋的活动。

睡眠看似简单，其实保证高质量要做的工作还不少。

写在最后：

“爱睡觉的孩子，很容易成为学霸”，这不是空穴来风，脑科学已经清晰地告诉我们：充足且高质量的睡眠，是孩子高效学习、巩固记忆、发展大脑的不可或缺的“隐形课程”。

当然，这份学霸潜力不是懒惰的借口，而需要聪明的睡眠策略共同激发。

作为家长，与其抱怨孩子“贪睡”，不如行动起来，成为孩子“黄金睡眠”的助推者，为他们的学习力插上隐形的翅膀！